【寝たまま簡単】おやすみ前の「10分ヨガ」で眠りの質を向上！やり方と効果を紹介
おやすみ前の１０分間でできる、ヨガの寝ポーズを紹介します。
次の日に持ち越さないよう、一日の疲れをリセットしましょう。パジャマでお布団の上でも、ヨガ未経験者でもOK！
つい触ってしまうスマホを手放して、自分を労る時間にしてみませんか？
-
事前準備(難度) ■■■
-
経験(難度) ■■■
難易度の目安
起きてもカラダが重いことありませんか？
寝たはずなのに、体も頭も重いなんてことはありませんか？
疲れを次の日にも持ち越したままで、眠りの質も悪くなっているかも。
寝る前のたった１０分で眠りの質を高めましょう！
お布団の上でもできる簡単な寝ポーズと深い呼吸で、次の日の目覚めがとても快適になります。
ヨガをやったことがない方でももちろん大丈夫。
一日の疲れは、その日に癒しましょう。
寝る前の１０分で自分を労わろう
寝る前についつい触ってしまうスマホ。
「１０分だけ」のつもりが気づいたら１時間経っていた！なんてことはありませんか？
スマホから発せられるブルーライトは、光が網膜まで到達することで目のダメージに繋がるだけでなく、興奮を伝える交感神経を優位にさせてしまいます。
寝る前のスマホは眠りの質を低下させる原因になってしまうんです。
アラームをかけたら、スマホは手放して一日頑張った自分を労る時間に充てましょう。
まずは心地よい環境を整えよう
落ち着く照明の明るさや色にしたり、好きな香りをまとったり…心地よい環境を整えましょう。
寝るときに活発になる副交感神経はリラックスした状態になると優位になります。
心も体もおやすみモードへと徐々に切り替えていきましょう。
お布団の上でもO K！寝ポーズでリラックスを
心地よい環境が整ったら、仰向けになってください。
たっぷりと呼吸し、リラックスしましょう。
ガス抜きのポーズ
腹式呼吸によりお腹のマッサージに効果のあるポーズ
ゆっくりとほぐしながら、片足ずつ行います。
- 仰向けからスタート。吸いながら右膝を引き寄せる
- 吐きながらさらに引き寄せて、右腕で右足を抱える Point!肩の力を向いて首を長くしましょう
- ２の状態のまま、息を吸う
- 吐きながら右膝を外に開く Point!左のお尻が浮かないように気をつけてください
- 吸いながら右膝を胸の前に戻す
- 吐きながら右足と右手を下ろして仰向けに戻る
左足も同じように行います。
- 吸いながら左膝を引き寄せる
- 吐きながらさらに引き寄せて、左腕で左足を抱える Point!首が反っていたら顎を軽く引きましょう
- ２の状態のまま、息を吸う
- 吐きながら左膝を外に開く Point!余裕がある方はさらに左膝を左脇に近づけてください
- 吸いながら左膝を胸の前に戻す
- 吐きながら左足と左手を下ろして仰向けに戻る
最後は両足で行います。お腹を動かし、深く呼吸を繰り返しましょう。
- 吸いながら両膝を胸に引き寄せる
- 吐きながらさらに引き寄せて、両腕で両足を抱える
- この状態をキープし、深く呼吸を続けましょう
- ３の状態のまま息を吸って
- 吐きながら両足を下ろし、仰向けに戻る
ワニのポーズ
デトックス効果のあるねじりのポーズ。手足の力はダランと抜きましょう。
- 吸いながら右膝を胸に引き寄せ、左手で足を抱える
- 吐きながら右膝を左に倒して、目線は右に向ける Point!右足の力を抜いて、足の自然な重みを感じましょう
- 呼吸を続け、リラックスしながらキープしましょう
- 吸いながら右膝を胸の前に戻し、目線も正面に戻す
- 吐きながら右足と左手を下ろして仰向けに戻る
反対も同じように行います。
- 吸いながら左膝を胸に引き寄せ、右手で足を抱える
- 吐きながら左膝を右に倒して、目線は左に向ける Point!余裕があれば、左手を少し遠くに伸ばしてみましょう
- 呼吸を続け、リラックスしながらキープしましょう
- 吸いながら左膝を胸の前に戻し、目線も正面に戻す
- 吐きながら左足と右手を下ろして仰向けに戻る
仰向けの合せき
- 両膝を開き足裏を合わせて、仰向けの状態で合せきになる
- 呼吸を繰り返しましょう
- ２の状態のまま息を吸って
- 吐きながら、手足を遠くに伸ばし仰向けに戻る
シャバーサナ
仰向けの状態で深い呼吸を繰り返し、全身の力を抜きます。
足に強張りを感じる方は、足先を左右にブラブラと振って力を抜いてください。
口を少し開けて奥歯の噛み締めをほどき、眉間やこめかみの力も緩めましょう。
悩み事や考え事は無理に忘れようとせず、一つづつ手放して。
全身の力が抜けるにつれて、体が少しづつ布団に沈んでいくイメージをしましょう。
一日頑張った自分を労りましょう
おやすみ前の１０分間で自分を労る時間を作り、睡眠の質をグッと上げましょう。
繰り返し行うことで、「力を抜く」という感覚が掴めていき、日に日に心地よく感じることができるはずです。
ヨガをする時間！と捉えなくても、好きな音楽を聞きながらでも、パジャマでももちろんOK。
継続するためにも、自分が1番リラックスできる状態で無理なく行ってみてくださいね。
今日も一日ご苦労様でした。
心も体も緩めて眠りに就いてくださいね。
特集・連載
やってみよっか？
