心にも体にも嬉しい効果がたくさん！すぐにできるヨガの呼吸法を取り入れよう

突然ですが、みなさんは普段「呼吸」を意識して生活していますか？

• 眠りが浅い
• 風邪を引きやすい
• 感情に振り回されてしまう

また、このような心と体のお悩みはありませんか？

ヨガの呼吸法を日常に取り入れると、あなたのお悩みの改善に繋がります。

普段意識せずにしている呼吸だからこそ、

「そんな簡単に効果が出る？」「難しそう…」

と感じてしまいますよね。

確かに、日常生活での呼吸をガラッと変えるのは、柔軟性を高めるのと同じように日々の積み重ねが大切です。

今回は、簡単にどこでも実践できるヨガの呼吸法を紹介します。

効果を実感し、ご自身の呼吸を見直すきっかけに慣れたら幸いです。

ヨガの呼吸にはどんな効果がある？

ヨガを始めてから

「体が柔らかくなった！」「腰痛が楽になった！」

と体の変化を実感する方はとても多いですよね。

同じように、

「心が穏やかになった」「感情に振り回されなくなった」

と心に現れる変化を実感する方も非常に多いです。

ヨガは、単純にポーズを淡々とこなすのではなく、 動きと呼吸が連動 しています。

「心が穏やかになった」「感情に振り回されなくなった」と心に表れる変化は、ポーズだけでなく呼吸からも生まれています。

今回は、ヨガをする目線ではなく私たちの日常に置き換えて、どのような効果があるか見ていきましょう！

ヨガをすでに実践している方はもちろん、そうでない方こそ必見です。

副交感神経が優位になる

自律神経には、交感神経と副交感神経の二つがあります。

• 交感神経：日中活動している時間に優位になり、興奮や集中力が高まる
• 副交感神経：夜間に優位になりやすく、心が穏やかになりリラックスした状態へと導く

この二つの神経は交互に働き、本来バランスを保っているはずです。

しかし、生活が乱れたり、ストレスの多い環境にあると交感神経ばかりが働き、バランスが崩れて体に不調が表れてしまいます。

呼吸が深くなることで、副交感神経は優位に働き感情の起伏が穏やかに。

眠りにつく前に、深く呼吸を繰り返すだけで睡眠の質はとても高くなっていきます。つい触ってしまうスマホを手放して、深く呼吸をし少しづつ交感神経を休めましょう。

セロトニンの分泌が増える

幸せホルモンとも呼ばれるセロトニン。心を安定させる脳の神経伝達物質の一つです。

心が穏やかになるのはもちろん、頭の回転が早くなるという嬉しい効果も得られます。

セロトニンが分泌されるのは、主に朝日を浴びた時と、深く呼吸をした時です。目覚めたときに、カーテンを開けて朝日を浴びながら深く長く呼吸をしてみてください。

気持ちのいい一日のスタートがきれるはずです！

血流が良くなる

呼吸を意識することで、酸素が体内に行き渡り血流がよくなります。

巡りが良くなるのは、血液だけではありません。

深い呼吸をすることで副交感神経が働くと、血管が広がり筋肉はゆるんだ状態になります。そのため、酸素も栄養も届きやすくなり冷え性や凝りの改善に繋がります。

肌や髪が綺麗になるという嬉しい美容効果まで！

実際に呼吸法を実践してみよう

呼吸一つで、私たちの体の中では大きな変化があることがわかりましたね。

では実際に呼吸法を実践してみましょう！

腹式呼吸

ヨガの基本的な呼吸である腹式呼吸。

最初は呼吸が苦しく感じると思うので無理のないペースで行ってくださいね。

① 姿勢を整える

あぐらで座りましょう。（股関節に痛みを感じる方は長座や正座でも構いません）お尻のお肉をかき分けるとゴツゴツとした骨「坐骨」に当たるはずです。

坐骨を床につけ、腰から頭の先まで一直線になるように姿勢を保ちます。

② 鼻から吸う

鼻からたっぷりと息を吸ってお腹を膨らませましょう。両手をお腹に当てると意識しやすくなります。

③ 鼻から吐く

鼻からゆっくり息を吐き、お腹をへこませます。吸うときよりも、細く長く時間をかけて息を吐きましょう。

片鼻呼吸

右の鼻は「太陽」のエネルギー（交感神経）、左の鼻は「月」のエネルギー（副交感神経）と両鼻から異なったエネルギーを得ることができます。

片方だけ詰まっていることはありませんか？そんな時は、どちらかのエネルギーが偏っているかもしれません。

片鼻呼吸は自律神経を整えて、心のバランスを安定させてくれます。

①右手の中指と人差し指を曲げ、鼻と口の間に添えましょう

親指・薬指・小指は伸ばしたままでOK

②親指で右の鼻を押さえて塞ぎ、左の鼻から息を吸う

③ 薬指で左の鼻を押さえ左の鼻を塞ぐ

④ 親指を離し、右の鼻から息を吐く

⑤ そのまま薬指で左の鼻を押さえたまま、右の鼻から吸う

⑥ 親指で右の鼻を押さえ右の鼻を塞ぐ

⑦ 左の鼻から息を吐く （②に繋げて呼吸を繰り返す）

カパラバディ呼吸法

肺や腹筋を強化する呼吸法。効果が十分に感じられる、強度のある呼吸法です。

生理中や妊娠中の方、高血圧の方は控えておきましょう。

頭がスッキリし、体が温まる効果もあるので、眠気覚ましや体の冷えを感じた時に最適です。

① あぐらか正座で座りましょう

腹式呼吸で紹介したようにまずは姿勢を整えます。背筋を伸ばし、肩をストンと落として顎は軽く引きましょう。

② 鼻から息をたっぷり吸う

③ 鼻から小刻みに「フッ！ フッ！ フッ！」と息を吐き、お腹をへこませる

一秒に一回吐くイメージで、リズミカルに息を吐きましょう。最初は10〜20回で吐き切れるように、ペース配分も考慮してくださいね。

まとめ

深く呼吸をすることのメリットや、実際に実践できる呼吸法を紹介しました。

短時間で場所を問わず、もちろんヨガマットもヨガウェアも要りません！

ヨガの呼吸法は、すぐに実践できて効果を得ることができます。

翌朝スッキリ目を覚ますことができたり、体が温まったりと短時間で実感できるのでぜひ実践してみてくださいね。

これを機に呼吸の重要さに気づき、さらに呼吸法を深めたり、ヨガを始めたりと新たな一歩になれたら嬉しいです。

快適な体と心で、みなさまの日々がより健やかになりますように。

最後まで読んでくださりありがとうございました！

特集・連載

• ヨガで心と体を整える