すっきりした二の腕と背中を目指そう！自宅でできる上半身の筋トレ４選
ダイエットやボディメイクというと、お尻や太腿など下半身にばかり目が行きがちですが、実は上半身も鍛えることで、よりバランスの取れた美ボディに近づきます。
夏本番で露出が増えるこれからの季節、すっきり二の腕ときれいな背中を目指しましょう！
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無料
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道具(難度) ■■■
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事前準備(難度) ■■■
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経験(難度) ■■■
難易度の目安
美ボディを作るなら上半身にも目を向けよう
どうしてもお尻や脚が太いと全体的に太く見えるため、下半身トレーニングを重点的に取り組む人が多いですよね。しかし、上半身の筋トレにもメリットがあります。
上半身を鍛えると全体バランスが良くなる
海外の人たちは女性でも肩幅があったり、骨格そのものがしっかりしていますが、日本人は上半身が華奢な人が多い印象ですよね。特に、下半身にばかり筋肉や脂肪がつきやすい人は、より下半身が大きく目立ってしまいます。
そこで上半身を鍛えて筋肉をつけることで、全体的なバランスが良くなることが期待されます。特に背中にある広背筋を鍛えることで、自然とくびれが目立つように！年齢とともに脂肪がつきやすい背中や、プルプル二の腕をすっきりさせることができますよ。
背中を鍛えて代謝アップ
大きな筋肉は下半身に集まっていますが、背中にある広背筋も比較的大きな筋肉のため、鍛えることで基礎代謝アップが期待できます。代謝が上がると脂肪を燃焼しやすくなるため、同じ生活をしていても痩せやすい体質に！
また、背中には姿勢を保つために欠かせない脊柱起立筋もあり、きれいな背中を手に入れられると同時に美しい姿勢も保てるようになります。
自重でできる上半身の筋トレ
まずは、道具を使用せずにすぐに自宅で始められる自重筋トレから始めてみましょう！
プッシュアップ
プッシュアップは、いわゆる腕立て伏せです。主に大胸筋と二の腕の振袖部分にある上腕三頭筋に効果があります。手の幅を狭くしたり、広くしたりすることで、大胸筋の内側・外側と効かせる部分を変えることも可能です。
- 手を肩幅より少し広めの位置につく
- 脚を伸ばしてつま先で支える
- ゆっくりと両手の間に胸を近づけるイメージで床ギリギリまで上体を下げる
- ゆっくりと床を押してもとの位置まで戻す
これを10回×3セットから始めてみましょう。しかし、腕立て伏せをできない女性も多いですよね。私も最初は1回もできず、かなり落ち込みました。そんな時は、膝をついて負荷を調整しながら行ってみてください！
リバースプッシュアップ
イスを使って行うリバースプッシュアップは、ダイレクトに上腕三頭筋を鍛えられるため二の腕痩せに効果的なトレーニングです。
- イスに背中を向けて、イスの上に肩幅で手をつく
- 脚は床から90度になるように曲げる
- 腕が90度になるまでゆっくりとお尻を床に近づける
- ゆっくりもとの位置に戻す
10×3セットを目安にしてみてください。お尻を落とすときは、腕が外に開かないように注意してくださいね。慣れてきたら、脚をまっすぐ伸ばして行うとより高い負荷をかけられます。
ダンベルを使って背中も鍛えよう
ダンベルを使ったトレーニングもご紹介します。初めのうちは2㎏くらいから始めるのがおすすめです。最近は、かわいいカラーのダンベルも増えているのでぜひ挑戦してみてくださいね。
ダンベルプルオーバー
簡単な動作で広背筋や肩甲骨周りの筋肉を鍛えることができます。
- 背中にクッションやストレッチポールを置いて、仰向けに寝転ぶ
- 両手にダンベルを持って顔の正面まで手をあげる
- そのまま両手を頭の上までゆっくりとおろす
- 元の位置にもどす
これを繰り返します。手を頭上におろす際に背中を反ると腰を痛めるため、腹筋に力を入れて腰が反らないように注意してください。
ワンハンドローイング
広背筋と僧帽筋の下部に効果がある筋トレで、くびれを際立たせるメリットもあります。
片手でダンベルを持ち、ダンベルと反対側の脚のすねの部分をベッドに乗せ、ダンベルを持っていない方の手はベッドにつく
- 体を床と並行になるようにし、ダンベルを持った手をぶらりと下げる
- 肘を引っ張る感覚で脇の高さまで引き上げる
- ゆっくりもとの位置までおろす
10回×3セットが目安です。背中が丸まらないように注意してくださいね。広背筋が収縮しているのを意識しながら行うのがポイントです。
筋トレでメリハリのある上半身を手に入れよう
普段あまり意識的に使うことのない上半身の筋トレを取り入れることで、すっきりとメリハリのある体を手に入れられます。筋トレを行った後は筋肉が収縮しているので、しっかりストレッチを行ってくださいね。
やってみよっか？
