筋トレ後にはしっかりストレッチを！部位別おすすめのストレッチ
筋トレが終わると「力を出し切ったしトレーニング終わり！」とすぐに切り上げたくなりますが、継続的に筋トレを続けていくためにも筋トレ後のストレッチは大切です。リカバリーだけでなく、パフォーマンス向上のためにも筋トレの後にはストレッチは入念に！
筋トレ後のストレッチの重要性
疲労回復
筋トレ後の筋肉は、乳酸が溜まってパンパンに張った状態です。トレーニング後も筋肉が収縮したままの状態だと疲労物質が流れにくくなり、なかなか疲労が抜けません。
次回の筋トレのパフォーマンスのためにも、疲労を回復させることは大切です。ストレッチで収縮した筋肉をほぐしてあげることで 血流が良くなり 、疲労物質が流れやすくなって疲労回復が期待できます。
可動域を広げる・ケガの予防
筋トレで収縮した筋肉をそのまま放置していると、筋肉がどんどん硬くなってしまいます。実際に私も、日頃から筋肉を使うことが多いにも関わらずケアを行ってストレッチ専門店へ通っていたことがありますが、「筋肉ゴリゴリに固まっててヤバいですよ！！」と言われ、毎回激痛のストレッチに耐えました。
筋肉が硬いと可動域が狭くなるためケガもしやすく 、パフォーマンスも低下してしまいます。パフォーマンス向上やケガの予防のためにも、筋トレ後のストレッチは必要不可欠です。
下半身のストレッチ
お尻（大臀筋）
スクワットでも負荷がかかる大臀筋。凝り固まりやすい部分なので、筋トレ後にしっかり伸ばしてあげてくださいね。
- 両手を後ろにつき、長座の状態から左足の膝を曲げて立てる
- 右足を曲げて左足の太腿の上に置く
- 骨盤から前に出すイメージでおへそを前に近づける
- 20秒キープしたら、足を入れ替えて同様にストレッチ
上記の場合、右の大腿四頭筋が伸びています。 背中が丸まらないように 注意して、 骨盤を前に出すように近づける のがポイントです！
前もも（大腿四頭筋）
私の場合、ストレッチしない期間中に最も硬くなったのが大腿四頭筋でした。大腿四頭筋が硬いと膝を痛める恐れもあるので、トレーニング後は念入りにほぐしましょう！
- うつ伏せになる（立ったままでもOK）
- 片方の足を曲げて手で足首を持つ
- そのまま手でかかとをお尻に近づける
- 約20秒キープしたら、逆側の足も同様にストレッチ
硬すぎて足首に手が届かない場合は、 タオル を使ってみてくださいね。
裏もも（ハムストリングス）
体育の授業でもやっていた長座前屈がハムストリングスには有効的です。
- 長座で座る
- 背筋を伸ばして骨盤から前に倒す
- 約20秒キープしたら戻す
背中を丸めずに 背筋を伸ばしたまま前に倒す ように意識してみてくださいね。
上半身のストレッチ
二の腕（上腕三頭筋）
二の腕のふりそでを引き締める筋トレをした後に行いたいストレッチです。
- あぐらをかいて座る、またはイスに座る
- 右の腕を持ち上げ肘を曲げる
- 左手で右の肘を持ち、ゆっくりと引っ張る
- 約20秒キープしたら左手も同様に行う
腹筋
ついストレッチを忘れがちな腹筋も、筋トレ後にはしっかり伸ばしてあげましょう。
- うつ伏せに寝転ぶ
- 両手を床について骨盤を床につけたまま上体を起こして腹筋を伸ばす
- 約20秒キープしたら元にもどす
背中
筋トレ後だけでなく、仕事の合間など背中の凝りを感じた時にもおすすめのストレッチです。
- 足を伸ばす、またはあぐらをかいて座る
- 両手を胸の前に伸ばし、背中を丸める
手の位置はそのままに 重心を後ろに持って行くイメージ で、背中の筋肉を伸ばすのがポイントです。
筋トレ後のストレッチで怪我を予防しよう
筋トレ後のストレッチとしてご紹介しましたが、日常的に行うことで筋肉の柔軟性が増し、全身の筋肉をバランスよく使えるようになりますよ。在宅ワークで凝りが気になる時にもぜひ取り入れてみてくださいね。
やってみよっか？
