下半身を鍛えて在宅太りを解消！自宅でできる簡単筋トレ４選
リモートワークの普及に伴い、運動不足に陥っている人も多いのではないでしょうか？出歩く時間が減り、気付いたら体重が増加していたり…。
そこで今回は、出歩かなくても自宅でできる下半身に効く筋トレをご紹介します。
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道具(難度) ■
事前準備(難度) ■
経験(難度) ■下半身にある筋肉を鍛えるメリット
基礎代謝が上がり「痩せ体質」に
下半身には大きな筋肉が集まっています。お尻にある大殿筋、前太腿にある大腿四頭筋、裏太腿にあるハムストリングス、ふくらはぎの下腿三頭筋など大きな筋肉を鍛えることで筋肉量が増え、基礎代謝が上がって痩せ体質になるという嬉しいメリットが！まずは、代謝のいい体を作って日常生活でもエネルギーを消費しましょう。
疲れにくい体になる
少し動くだけですぐに疲れるという人は、下半身の筋力が足りていないのかもしれません。下半身を鍛えることで筋力が増え、階段などの日常生活の動作が楽になりますよ。
中でも、ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれるほど重要な筋肉で、血流を促すポンプの役割を担っています。したがって、ふくらはぎを鍛えることで血流が良くなり、疲れにくい体を手に入れられるのです。
自宅でできる筋トレ～お尻編～
最近は、美尻を目指してお尻の筋トレに励む女性が増えていますよね。お尻の筋肉は大きいため、大臀筋を鍛えることでヒップアップだけでなく、代謝アップも期待できます。キュッと閉まった上向きヒップを目指しましょう！
ワイドスクワット
下半身の王道トレーニングであるスクワットの中でも、足幅を広めにして行うワイドスクワットは、ヒップアップに効果的です。つま先を外に向けることで、より内転筋（太腿の内側）に効きやすくなって美脚効果も期待できますよ。
- 足幅は肩幅よりも広めにとる
- つま先を45度外に向ける
- 手は前に伸ばす（もしくは頭の後ろで組む）
- 床と太腿が並行になるまでしゃがむ
- 膝が伸びきらないところまで戻す
この動作を繰り返します。最初は15回×3セットを目安にしてみてください。注意点は、しゃがんだ時に膝がつま先より前に出ないようにすること。膝を痛める原因になります。
インターバル（休憩）を取り過ぎると効果が半減するので、インターバルは30秒程度にしてくださいね。
ヒップリフト
お尻の大臀筋に加えて、太腿の裏にあるハムストリングスや腰周りにもアプローチできます。姿勢を維持するために必要な背中の脊柱起立筋も鍛えられるので、ぜひ取り入れてみてください。
- 膝を90度に曲げて仰向けに寝る
- 手は床につけて楽な状態に
- 膝からお腹が一直線になるところまでお尻をキュッと持ち上げて止まる
- ゆっくりお尻を下げる
これを15回×3セットを目安に繰り返します。ポイントは、持ち上げた時に大臀筋を収縮させて一度止まること。大臀筋を使うことを意識しながら行ってください。また、膝が外を向かないように注意！
余裕が出てきたら、片足を伸ばして行うワンレッグヒップリフトを行うとより効果的ですよ。
自宅でできる筋トレ～脚痩せ編～
女性であれば、みんな美脚に憧れますよね。内転筋を鍛えて美脚を目指しましょう！
脚パカ
美脚のための筋トレとして王道になりつつある脚パカ。簡単な動作ですが、普段意識して使うことが難しい内転筋を鍛えられるトレーニングです。
- 仰向けに寝転び、脚を真上に上げる
- そのまま両足を開いて閉じてパカパカを繰り返す
20回×3セットなど回数を決める、もしくは3分間など時間を決めるなどどちらでもOK！動作は簡単ですが慣れるまではキツイので、徐々に回数や時間を増やしてみてくださいね。
カーフレイズ
昔、部活などで行ったことがある人も多いカーフレイズは、ふくらはぎを鍛えられるトレーニングです。キュッと引き締まったふくらはぎを手に入れましょう！
- 壁に軽く手を添えて、かかとを持ち上げてつま先立ちをする
- そのままかかとが床に着く直前まで下ろす
この動作を繰り返します。15回×3セットを目安に行いましょう。片足ずつ行うとより高い負荷をかけられますよ。つま先の向きを変えることで、ふくらはぎの中でも内側や外側の筋肉を意識的に鍛えることができます。
下半身を鍛えてスッキリ美脚を目指そう
在宅時間が増えて運動不足が気になる人は、隙間時間で行える筋トレから始めてみてはいかがでしょうか？筋トレを行った後は、ストレッチも忘れずに！筋トレとストレッチで美脚を目指しましょう。
やってみよっか？
