姿勢が美しくなる！体幹を鍛えてボディラインを引き締める方法
最近では「筋トレ女子」という言葉が普及するほど、筋トレを励む女性が増えていますよね。ライフスタイルの変化に伴い、在宅太りしてしまった人も多いのではないでしょうか？
ここでは、ボディメイクにおすすめの在宅でできる体幹トレーニングをご紹介します。
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道具(難度) ■
事前準備(難度) ■
経験(難度) ■体幹を鍛えるといいことがたくさん！
趣味の登山と社交ダンスのために筋トレを始めましたが、体幹を鍛えると私生活でもいいことがたくさんあります。私が実際に体幹を鍛えて実感したメリットをご紹介します。
お腹周りが引き締まる
体幹筋トレをしたからといって、分かりやすく体重が落ちるわけではありません。しかし、筋トレを行うことで基礎代謝があがり、次第にたるんでいたお腹周りが引き締まります。私の場合、有酸素運動を合わせて取り入れていることもあり、履けなくなっていた昔のスカートやパンツをまた履けるようになりました。
美しい姿勢をキープできるように！
体の中心にある体幹を鍛えることで体全体の安定感が増し、美しい姿勢をキープできるようになります。そのため、姿勢を保つことが求められるバレエのレッスンでも体幹トレーニングは行われています。
パフォーマンスがあがる
体幹を鍛えて安定感が増すことで、パフォーマンスを発揮しやすくなります。姿勢を維持する必要がある社交ダンスはもちろん、大きな荷物を背負って登る登山においても、体のブレが少なくなり、今まで以上に安定して動けるようになりました。
効果的に筋トレを行うためのポイント
筋トレは意識次第で効果に大きな差が出ます。ただダラダラと行うだけだと、せっかく筋トレに費やした時間が台無しに…。そうならないためにも、鍛える筋肉にしっかりと意識を向けて正しいフォームで行うことを心掛けてくださいね。
道具不要！体幹を鍛えられる自重筋トレ
まずは、特別な道具なしで今すぐ始められる自重で行う体幹筋トレをご紹介します。
まずは基本：プランク（フロントブリッジ）
王道の体幹トレーニングであるプランクは、主に腹筋（腹直筋・腹斜筋）を意識しながら行いましょう。
- うつ伏せの状態で肘を90度にして、足を伸ばします。
- そのままつま先立ちをして下半身を持ちあげて体を一直線にします
- その状態のまま30秒～1分キープします
この時、キツくなってきて腰やお尻が落ちてしまうと効果が半減するため、腰やお尻の位置をキープするのが重要！初めのうちは、30秒キープするのがやっとだと思うので、まずは30秒×3セットを目安に行いましょう。インターバル（セット間の休憩）は10秒が効果的です。
慣れてきたら応用編：プランクツイスト
基本のプランクに慣れてきたら、応用編のプランクツイストに挑戦してみましょう！お尻を左右に振ることで、脇腹あたりにある腹斜筋や腹横筋により強くアプローチすることができます。
- 基本のプランクの姿勢を取る
- そのままお尻が床につくギリギリまで体を右にひねる
- 左側も同様に。これを繰り返す
脇腹を意識してしっかりひねるのがポイントです。ひねった際に足が床につかないように注意してください。30秒～1分×3セットを目安に行ってくださいね。
腹筋ローラーもおすすめ！
安価でも手に入る腹筋ローラーとヨガマットがあれば、腹直筋・腹斜筋・腹横筋・背中側の脊柱起立筋まで全体的に効率良く体幹を鍛えられます。
まずは膝コロン→膝コロに挑戦
腹筋ローラーは強度が高いため、筋トレ初心者の場合、すぐにはできなくて当たり前。徐々に段階を踏んでレベルアップすることが大切です。
まずは、膝を90度にして腹筋ローラーを持ちます。そのまま前にローラーをゆっくり押していき、限界まできたらそのままローラーを押し出して前に倒れます。これが、レベル1の「膝コロン」です。
膝コロンに慣れてきたら、限界まで押し出したローラーを今度は同じスピードで戻します。これがレベル2の「膝コロ」です。腰は反らさずに少し猫背気味にして、腕ではなく腹筋を使ってローラーを動かすよう意識するのがポイントです。
最後は立ちコロを目指そう！
膝コロでトレーニングを積んで余裕が出てきたら、同じ動作を立った状態から行う「立ちコロ」に挑戦してみましょう！ただし、怪我を防ぐためにも決して無理はしないよう気を付けてください。
体幹を鍛えて姿勢美人になろう
家にいながらできる筋トレは、隙間時間でも行うことができるため続けやすいのが魅力です。体幹を鍛えて姿勢美人になりましょう！
やってみよっか？
