すぐ取り入れられる！ヨガの呼吸がもたらす驚きの効果とは

朝起きてすぐ、頭をスッキリ！目覚めの呼吸法

カパラバティ

朝、ぼーっとしてしまう原因の一つは、副交感神経が優位になっているためです。その逆の交感神経を優位にさせていさせていくことで、朝のスッキリ！につなげていきましょう。

ここでご紹介するカパラバティという呼吸法は、 「頭蓋骨が光り輝く呼吸」 といわれ、頭をスッキリさせてくれる呼吸です。ヨガの呼吸は、ゆっくりとした呼吸のイメージがある中で、この呼吸は力強い呼吸法です。

やり方

鼻から鼻水が飛ぶくらい強く息を吐く！ です。

吸う息は意識せずに、吐く息だけに意識を向けて行ってみましょう。吸う息は自然と入ってきます。

お腹が動くのがわかるようにお腹に手を当てて行ってみるのもおすすめです。

まず慣れるまでは、合計20回として、ゆっくりとしたペースで10回行ってみて、次の10回はペースを上げて行ってみましょう。

目覚めにはぴったりの呼吸法です。朝一番でなくても、午前中に行うと気持ちの良い朝がスタート出来そうですね。

注意点は、腹圧がかかりますので、高血圧の方や、妊娠中の方は控えておきましょう。寝る前に行うと、眠れなくなってしまうこともあるのでご注意を。

仕事のストレス、緊張を緩めていきたいときの呼吸法

腹式呼吸

仕事の前の緊張や、ストレスを感じている時は、まさに 交感神経が優位 になっている証拠です。軽減するためには、意識的に、呼吸をコントロールしていくことで副交感神経を働かせて、 自律神経を整えて いきましょう。

やり方

息を吐く時にお腹を凹ませ、吸うときには、お腹を膨らませる呼吸法です。より効果を感じるためには、 吐く息は吸う息の２倍かけて行うと良い でしょう。一番取り入れやすい例としては、4秒で吸って、８秒で吐くペースが取り入れやすいと思います。

デスクの上でも、電車の中でも取り入れられる呼吸法なので、是非活用してみてください。

仕事の合間に、ストレス対策に、ヒーリング効果のある呼吸法

ブラーマリー　蜂の呼吸法

蜂の呼吸法は、蜂の羽の音に似ていることから、この名前がつけられました。無意識のうちに私たちが行っている呼吸とは違って、あえて 非日常の呼吸を行うことで呼吸に意識を集中させ、無意識の呼吸を取り戻していくために行います。

日常生活、仕事でストレスが溜まり、気分が落ち込んでいると呼吸が浅くなりがちです。そうなると酸素が十分に脳や体に行き届かないので脳の働きが悪くなり、集中力や記憶力が低下する・無気力になる・イライラする・不安や心配が募るなど、負の感情になってしまいます。

するとよりいっそうストレスが溜まり、また呼吸は浅くなるという悪循環が起こりますよね。蜂の呼吸法を行うことで自然な呼吸になり、本来の呼吸を取り戻すことができるとされています。

たくさんの酸素が脳へと行き届くことになれば、 脳が活性化 します。肩の力が抜けて全身疲労がすーっと和らぎ、心身ともに深いリラックス状態に。

イライラや不安感などの負の感情が取り払われて、精神が安定してきます。緊張状態にあった心身が癒され、ストレスが緩和されると言われています。

やり方

鼻から吸って鼻から吐く鼻呼吸に切り替えていきます。

目を閉じて手の親指以外の4本の指を閉じて合わせ、それぞれの左右の目の上に軽く乗せます。親指は軽く耳の穴を押さえます。

鼻から息を吐ききります。次にお鼻から息を吸い込み、 吐きながら「ン－－－－」と喉の奥を震わせるようにして、鼻から声が抜けるようにハミング します。

声の大きさや高さなどは自分の好みで大丈夫です。自分にとってもっとも心地よい声量、音程を見つけましょう。

息を吐いたら、吸ってまた吐くというようにハミングを3回繰り替えします。

両手を目から放し、普通の呼吸に戻してゆっくり目を開けます。

仕事の間の運転中、信号にやたら引っかかる！そんな時の呼吸法

深呼吸

急いでいるのに、こんな時に限って、全ての信号に引っかかる！そんな日もありますよね。なんでこんな時に限って！とイライラしたくなる気持ちの時に、思い出してください。まぁまぁ落ち着いてと自分に言ってあげるように、 深呼吸 をしてみましょう。

子供の頃から深呼吸して落ち着いてと、周りから言われている人も多いかもしれません。お子さんがいる方は、自然と子供に言っていたりしませんか。お子さんの運動会の前、発表会の前、今でも私は人の前で話すときなんかは、自然と深呼吸しています。

やり方

まずは しっかりと吐いてみましょう 。「吸う」から始めがちな深呼吸。でも肺の中に空気がある状態からでは、それ以上吸い込めません。人間のカラダは、息を吐ききると、自動的に吸うようにできています。まずは息を吐くことから始めてみましょう。

吸うときは鼻からです。口から空気を吸うと、冷たく乾燥した空気も、ホコリもウイルスも直に肺に入ってしまいます。しかし、鼻から吸えば、鼻毛などがフィルターとなり、湿気のある優しい空気が入ってきます。呼吸するとき、「 吸うのは鼻から 」を習慣づけてみましょう。

ゆっくり吐くことで筋トレ効果も

息を吐くときに、意識してゆっくり吐くと、呼吸筋や腹筋をしっかり使うことになり、筋トレになります。

また、一定の力で持続的に呼吸筋を収縮させることで、その間、体幹を安定させることができます。

マスクでの生活　そんな時こそ深呼吸を意識しよう

家にいる時間が長くなり、椅子にずっと座ってスマホ、パソコン作業などをしていると、知らないうちに体が縮こまってしまい、自然と呼吸が浅くなりがちです。

外に出ても、マスクをしていると、取り込める酸素の量がいつもより少なくなっているかもしれません。

息苦しく感じたら周りに人がいない空気のよいところや外に出て、意識的に背筋を伸ばして深呼吸をし、酸素を体に取り入れるように、意識的に心がけましょう。意識することで、行動も変えられますよね。

明日から、ぜひ、生活に取り入れてみてください。

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